Cé Mhéad Gram Siúcra Ba Chóir duit a Ithe in aghaidh an lae?
Nádúrtha vs Siúcra Breise
Is carbaihiodráití iad siúcraí, agus is iad an fhoinse fuinnimh is fearr leis an gcomhlacht.Tá go leor cineálacha siúcraí ann, lena n-áirítear:
- Glúcós: Siúcra simplí atá mar bhloc tógála carbaihiodráití
- Fruchtós: Cosúil le glúcós, is cineál eile de shiúcra simplí é a fhaightear go nádúrtha i dtorthaí, i bhfréamhghlasraí agus i mil
- Siúcrós: Ar a dtugtar go coitianta siúcra boird, folaíonn sé codanna comhionanna de fruchtós agus glúcóis
- Lachtós: An siúcra a tharlaíonn go nádúrtha i mbainne atá comhdhéanta de chodanna comhionanna de ghlúcós agus de ghalachtós
Nuair a itheann tú carbaihiodráití, briseann an corp síos iad ina ghlúcós, a úsáidtear le haghaidh fuinnimh.
Tá siúcraí nádúrtha i dtorthaí, glasraí, gráin, pischineálaigh agus déiríochta, agus is cuid bhunúsach de na bianna seo fruchtós, glúcós agus lachtós.
Faightear siúcra go nádúrtha freisin i gcána siúcra agus biatais siúcra mar shiúcrós.Mar sin féin, déantar iad seo a phróiseáil chun siúcra bán a dhéanamh, ar féidir iad a chur le bianna agus deochanna próiseáilte ansin.
Is cineál eile siúcra breise é síoróip arbhair ardfhruchtóis (HFCS) a dhéantar as arbhar, de réir an USDA.Cé go bhfuil 50% glúcóis agus 50% fruchtós ag siúcrós, tagann HFCS in dhá chineál:
- HFCS-55, cineál HFCS le 55% fruchtós agus 45% glúcóis a úsáidtear i ndeochanna boga
- HFCS-42, cineál HFCS le 42% fruchtós agus 58% glúcóis a úsáidtear in earraí bácáilte, deochanna agus níos mó
Cé gur siúcraí nádúrtha iad mil, síoróip mhailpe agus agave, meastar gur siúcra breise iad nuair a chuirtear le bianna iad.Is féidir siúcra a phróiseáil agus a chur le bianna faoi ainmneacha éagsúla freisin, lena n-áirítear siúcra inbhéartaithe, síoróip arbhar, deaslós, sú cána galaithe, molás, siúcra donn, síoróip ríse donn agus níos mó.
Is iad na príomhfhoinsí de shiúcraí breise i réim bia Mheiriceá ná milseoga, deochanna boga, súnna, táirgí déiríochta milsithe cosúil le bainne blaistithe, iógart agus uachtar reoite, agus táirgí gráin scagtha milsithe cosúil le gránaigh shiúcra.
Cé Mhéad Siúcra Ba chóir duit a Ithe in aghaidh an lae?
De réir an USDA, ar an meán, itheann duine fásta Meiriceánach 17 taespúnóg (68 gram) de shiúcra breise in aghaidh an lae.Tá an méid seo níos mó ná na Treoirlínte Cothaithe 2020-2025 do Meiriceánaigh, a mholann calories ó shiúcraí breise a theorannú go dtí níos lú ná 10% in aghaidh an lae.Sin 12 taespúnóg nó 48 gram siúcra má leanann tú aiste bia 2,000 calorie in aghaidh an lae.
Tá teorainneacha níos déine ag Cumann Croí Mheiriceá (AHA) agus molann sé nach n-itheann mná níos mó ná 6 thaespúnóg nó 24 gram de shiúcra breise in aghaidh an lae agus go bhfanfadh fir faoi 9 taespúnóg nó 36 gram de shiúcra breise in aghaidh an lae.
Cé go mb’fhéidir nach bhfuil milseog á ithe agat gach lá, cuimhnigh gur féidir siúcra breise a fháil i mbianna agus i ndeochanna a mbaineann tú taitneamh astu.Is foinsí féideartha siúcra breise iad caife blaistithe, parfait iógart a cheannaítear sa siopa agus sú glas.Is féidir go bhfaighidh tú siúcra breise folaithe in anlainn, i bhfeistis sailéid agus i go leor bianna eile, rud a chuirfidh tú os cionn do thomhaltas laethúil molta.
Conas a Aithníonn tú Siúcra Nádúrtha agus Breise i mBianna?
Is féidir leat a fháil amach anois an bhfuil siúcra breise i mbianna pacáistithe, a bhuíochas leis an Riarachán Bia agus Drugaí (FDA) as sainordú a thabhairt don lipéad Fíricí Cothaithe a nuashonrú chun cabhrú leat roghanna eolasacha a dhéanamh.Leis na rialacháin lipéad nua, caithfidh cuideachtaí bia líne a chur anois le haghaidh siúcra breise ar an bpainéal Fíricí Cothaithe.Is féidir go bhfeicfeá “Áirítear X gram de shiúcra breise” faoi “Siúcraí” ar an bpainéal.
Mar shampla, má tá 10 gram siúcra i mbia agus go ndeir sé, “lena n-áirítear 8 gram de shiúcraí breise” ar an lipéad fíricí cothaithe, ansin tá a fhios agat nach bhfuil ach 2 ghram siúcra sa táirge le fáil go nádúrtha.
Seiceáil liosta na gcomhábhar freisin.Féadfaidh táirge torthaí triomaithe, mar shampla, “mangoes, sugar” a rá, ionas go mbeidh a fhios agat go dtagann cuid den siúcra go nádúrtha ón mango, ach cuirtear an chuid eile leis.Má deir an liosta comhábhar amháin, "mangoes," ansin tá a fhios agat go bhfuil an siúcra go léir sna mangoes triomaithe ag tarlú go nádúrtha agus nach bhfuil aon rud curtha leis.
Is é an riail mhaith go bhfuil siúcra nádúrtha i dtorthaí, glasraí agus táirgí déiríochta simplí.Is dócha go gcuirtear aon rud eile leis.
Cad a tharlaíonn má tá Diaibéiteas ort?
Níl aon difríocht idir moladh an AHA maidir le siúcra breise “do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu,” a deir Molly Cleary, RD, CDE, diaitéiteach cláraithe le Molly Clearly Nutrition atá lonnaithe i gCathair Nua-Eabhrac.“Bheadh beagnach gach duine tairbhe as an iontógáil siúcra breise a theorannú, lena n-áirítear iad siúd a bhfuil diaibéiteas;áfach, is féidir méideanna beaga siúcra breise a chur isteach i réim chothrom bia,” a deir sí.
Is miotas é an smaoineamh go bhfuil siúcra ina chúis le diaibéiteas, de réir Cumann Diaibéiteas Mheiriceá.Mar sin féin, is féidir le breis siúcra a bheith mar thoradh ar mheáchan a fháil, rud a mhéadaíonn do riosca diaibéiteas cineál 2 a fháil.Tá baint freisin ag ól an iomarca deochanna siúcraí le diaibéiteas cineál 2.
Má ólann tú sóid, tae milis nó deochanna milsithe eile go rialta, is smaoineamh maith é gearradh siar.Bain triail as níos lú siúcra a úsáid i do thae agus i do chaife, ól seltzers blas neamh-mhilsithe nó cuir luibheanna agus torthaí (smaoineamh miontas, sútha talún nó líomóid) le do uisce chun é a dhéanamh níos spreagúla.
Cad a tharlaíonn má theastaíonn uait Meáchan a chailleadh?
“Ní candy, sóid agus fianáin an fhadhb le siúcra agus meáchain caillteanas,” a deir Megan Kober, RD, bia-eolaí cláraithe agus bunaitheoir Andúile Cothaithe.“Is í an fhadhb atá ann ná barraí sú [tairiscint] caoineoga ... le 2 chupán torthaí ... agus babhlaí acai [a] bhfuil daoine ag lódáil suas orthu le haghaidh meáchain caillteanas ... ach [d'fhéadfadh go mbeadh] 40, 50, fiú 60 gram siúcra san áireamh sna babhlaí seo…[ cosúil le] [can of] pop.”
“Mil, agave, siúcra cnó cócó - is siúcra é go léir,” a deir sí.“Is cúis le spíc siúcra fola é.Tá sé ar fad ina chúis le luaith inslin a scaoileadh.Cuireann sé seo go léir do chorp i mód stórála saille."
Dóibh siúd a cheapann cé mhéad siúcra ba chóir dóibh fanacht thíos le meáchan a chailleadh, deir Kober, “An bhfuil tú chun an méid siúcra atá á ithe agat an lá ar fad, an méid siúcra breise atá agat in aghaidh an tsiúcra nádúrtha a ríomh?Níl. Tá amhras orm faoi,” a deir sí.Ina áit sin, “Ith riar nó dhó torthaí gach lá.Roghnaigh caora níos minice mar go bhfuil siad ard i snáithín agus níos ísle i siúcra ná torthaí eile."
Cad a Tharlaíonn Má Itheann tú Iomarca Siúcra?
Cé go dteastaíonn siúcra ón gcorp le haghaidh fuinnimh, ar smaoinigh tú riamh cad a tharlaíonn nuair a itheann tú an iomarca de?
Stóráiltear siúcra breise mar shaille, as a dtagann meáchan a fháil, fachtóir riosca do go leor galair ainsealacha lena n-áirítear galar croí, diaibéiteas agus ailse.
Nascann staidéir an iomarca siúcra a ithe le riosca méadaithe galar croí, de réir alt 2019 a foilsíodh iImeachtaí Clinic Mhaigh Eo.Go deimhin, tá iontógáil ard carbaihiodráití scagtha (lena n-áirítear siúcra, plúr bán agus níos mó) nasctha freisin le siondróm meitibileach, atá marcáilte ag coinníollacha iomadúla, lena n-áirítear otracht, brú fola méadaithe, siúcra fola ard agus leibhéil neamhghnácha colaistéaról, in aghaidh an a. foilsiú 2021 iAtherosclerosis.
Ar an láimh eile, fianaise ó staidéir taighde il a foilsíodh i 2018 iAthbhreithniú Saineolaithe ar Inchríneolaíocht & Metabolismle fios go bhfuil baint ag aiste bia íseal i siúcra breise iomlán le riosca laghdaithe maidir le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt.Téann laghdú ar iontógáil siúcra breise nuair is féidir chun tairbhe do shláinte.
An Bun Líne
Is minic a dhéantar demonized siúcra ach cuimhnigh, is é an fhoinse fuinnimh is fearr leis an gcomhlacht agus cuireann sé blas ar bhia.Cé go bhfuil sneaiceanna sláintiúla ann chun do fhiacail mhilis a shásamh, coinnigh súil ar shiúcra breise, ar féidir leo dul isteach i mbianna atá cosúil le sláintiúil.Níl aon luach cothaithe ag siúcra breise agus stóráiltear é mar shaille má itear sa bhreis é.D’fhéadfadh an iomarca siúcra le himeacht ama tú a chur i mbaol galar croí, murtall, siondróm meitibileach, diaibéiteas agus ailse.
Mar sin féin, ná bí buartha faoi gach greim siúcra, go háirithe siúcra ó bhianna iomlána amhail torthaí agus glasraí.
Am postála: Lúnasa-15-2023 
